前回の記事では、歳を取れば脳全体が一律に衰えていくわけではない、という話をしました。
▶関連記事：「名前が出てこない」は脳の衰え？シニアの脳は何歳から変わるのか
次に気になるのはこれです。
歳を取ってからでも、脳は鍛えられるのか？
ちょうど、同世代の知人から面白い話を聞きました。
ある時期から仕事で数字を扱うことが一気に増え、毎日のように計算するようになったそうです。
すると最近、
「前より計算が速くなった気がする」
と言います。
これ、本当にあるのでしょうか。
もし本当なら、歳を取ってからでも、練習によって伸びる能力があるということになります。
一方、私自身も脳の衰えに抗おうと、いろいろなことをやってきました。
新しく知った漢字や、書けなくなった漢字を手書きする。
なかなか覚えられない長い固有名詞を覚える。
たとえば、
「セルゲイ・ラフマニノフ」
「サヘラントロプス・チャデンシス」
「ウルズラ・フォン・デア・ライエン」
「バブ・エル・マンデブ海峡」
私は、毎朝こんな名前を唱えているわけです。
世間には内緒にしているのですが（笑）。
ところが、改めて考えると疑問が湧いてきます。
ラフマニノフを覚えられるようになったら、私の脳は若返ったと言えるのか？
今回は、自分がやってきたことも含めて、シニアの「脳トレ」を科学の目で考えてみます。
「計算が速くなった」は十分あり得る
まず、知人の話からです。
毎日のように計算するようになって、以前より計算が速くなる。
これは十分に考えられます。
シニアになったからといって、学習する能力がなくなるわけではありません。
高齢者を対象とした認知トレーニングの研究でも、訓練した課題そのものについては、成績の改善が比較的一貫して確認されています。
実行機能を対象にした研究をまとめたレビューでも、訓練した課題では成績が改善した一方、訓練していない課題への効果は研究によって結果が分かれています。
運動技能についても、高齢者は若い人に比べて動作が遅くなったり正確さが低下したりする傾向があるものの、練習によって技能を向上させる力は残っていることが、2024年のレビューで整理されています。
つまり、
「歳を取ったから、もう伸びない」
ではありません。
使う。繰り返す。工夫する。
そうした経験によって、シニアになってからでも上達することはあります。
知人の「計算が速くなった」という実感も、それほど不思議な話ではなさそうです。
「計算が速くなる」と「脳全体が若返る」は別の話
ここが、今回いちばん大切なところです。
計算を繰り返して、計算が速くなった。
これは分かりやすい。
では、その効果はどこまで広がるのでしょうか。
認知トレーニングの研究には、「転移」という考え方があります。
練習したものと似た能力にも効果が広がることを「近転移」。
離れた能力にまで効果が広がることを「遠転移」と呼びます。
たとえば、
計算の練習 → 計算が速くなる
これはまず、練習したことそのものの上達です。
でも、
計算の練習 → 人の名前を思い出す力まで上がる
となると、話は別です。
健康な高齢者を対象としたワーキングメモリ訓練のメタ解析では、訓練に近いワーキングメモリ課題には小さいながら持続的な改善がみられました。一方、推論能力への効果は非常に小さいものでした。
別のレビューでも、訓練した課題では改善がみられる一方、別の課題への転移は限定的、あるいは結果が一貫しないことが報告されています。
ですから、
「これを毎日やれば脳全体が鍛えられる」
とまでは、現在の研究からは言えません。
私の「ラフマニノフ」で鍛えているものは？
ここで、私の脳トレも俎上に載せましょう。
書けなくなった漢字を手書きする
「読めるけれど書けない」
という漢字が増えたことが気になり、私は、ときどき手書きしています。
「黴」
「膾炙」
「真贋」
「和気藹々」
などです。
これを繰り返して、その漢字を以前より書けるようになる。
それも学習です。
「書けなかった漢字が書けるようになった」
まずは、それで十分なのだと思います。
長い固有名詞を覚える
ラフマニノフたちも同じです。
何度も思い出そうとし、間違え、また確認する。
そうすれば、その名前を思い出すのは上手になるでしょう。
そして、たどたどしくしか言えなかった長い名前がスラスラ言えるようになると、うれしい。ちょっと誇らしい。なんなら、カッコいい。
……アホか！（笑）
もちろん、
長い名前を覚えれば、物忘れ全般がなくなる
というわけではありません。
そう考えると、私がやっていることは、
「海馬を若返らせる特別な脳トレ」
というより、
歳を取ってからも、新しいことを覚えて楽しむ学習
くらいに考える方がよさそうです。
「利き手と反対の手を使う」と何が起こる？
以前の私は、こんなことも書いていました。
「歯磨きやスマートフォン操作を、あえて利き手と反対の手でやってみる」
いつもと違う動きをすれば、普段とは違う動作を練習することになります。
高齢者でも、新しい運動技能を練習することでその技能が向上すること、また運動学習に伴う脳の適応について研究が続けられています。
ここでも、考え方は同じです。
逆の手で歯を磨く練習をすれば、その動作に慣れていくことはあるでしょう。
ただ、それをそのまま「脳全体が若返る」と考えることはできません。
「普段と違う動きをやってみるのは面白い」
「慣れない動作を練習すれば、その動作が上達する」
まずは、そこに意味があります。
歯ブラシを左手に持っただけで脳年齢が10歳若返るなら、話は簡単なんですが（笑）。
新しい音楽や本に触れるのはどうだろう
これは少し性格が違います。
以前、私は小説をきっかけに、それまでほとんど聴かなかった音楽を聴き始めたことがあります。
知らない作家を読む。
初めての音楽を聴く。
行ったことのない場所へ行く。
新しい仕事を覚える。
人と話す。
こうした経験を、「脳が何％若返る」といった物差しだけで測る必要はないのではないでしょうか。
2025年に健康な成人の学習について265研究をまとめたシステマティックレビューでも、加齢による変化は一様ではありませんでした。流動性能力や意識的な学習・記憶では低下が比較的目立つ一方、結晶性能力や潜在的な学習・記憶には比較的安定した側面も報告されています。
「脳の若返り」を目的に新しいことを始めるより、
面白いからやる。知りたいから覚える。できなかったから、もう一度やる。
私は、こちらの方が性に合っています。
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認知機能低下のリスクを減らすためにできること
ここで、少し視点を広げます。
2026年7月、WHO（世界保健機関）は「認知機能低下と認知症のリスク低減」に関するガイドラインの第2版を公表しました。
そこに出てくるのは、「これだけやれば大丈夫」という必殺の脳トレではありません。
身体を動かす。
認知的な活動に取り組む。
人とのつながりや社会的な活動を保つ。
健康的な食事を心がける。
喫煙をやめ、有害な飲酒を避ける。
高血圧、糖尿病、高コレステロールなどに対応する。
必要に応じて聴力低下に対応する。
大気汚染への曝露を減らす。
WHOの2026年版は、こうした健康行動や健康状態への対応に加えて、環境上のリスクや複数の領域を組み合わせた取り組みまで視野を広げています。
認知活動や社会的活動についても検討されていますが、すべての項目について同じ強さの科学的根拠があるわけではありません。
一方、欠乏症が確認されていない人が、認知機能低下や認知症を防ぐ目的でビタミンB・E、オメガ3、多種ビタミン・ミネラルのサプリメントを摂ることは推奨されていません。
「これさえ飲めば」
「これだけやれば」
という話ではないのでしょう。
脳だけを鍛えようとしない
ここまで調べて、私自身の考えも少し変わりました。
以前は、
海馬を鍛える。
ミエリンを増やす。
神経回路を強くする。
そんなふうに、脳の中の何かを狙い撃ちする発想をしていました。
でも、今回調べた研究やWHOのガイドラインを見ると、少なくとも「一つの脳トレで脳全体を若返らせる」と考えるのは単純すぎるようです。
ここからは、研究結果そのものではなく、私自身の考えです。
私たちは、脳だけで生活しているわけではありません。
歩けば、身体を動かします。
初めての場所へ行けば、周囲を見て判断します。
人と会えば、相手の話を聞き、自分の考えを言葉にします。
本を読めば、知らないことを知ります。
仕事をすれば、問題を考え、失敗し、やり方を変えます。
料理でも、旅行でも、筋力トレーニングでも、新しい趣味でもいい。
身体を使い、頭を使い、人とかかわり、知らないことに出会う。
私は、そんな生活を続けることの方に魅力を感じます。
「脳に効くから」だけで何かを始めるより、面白いからやってみる。
結果として、身体も頭も使っていた。
そのくらいが、私にはちょうどよさそうです。
脳トレは「何が上達したか」を見てみよう
計算ドリルが好きなら、やればいい。
漢字を書くのが好きなら、書けばいい。
将棋でも、囲碁でも、パズルでもいい。
私はたぶん、これからも、覚えるまでラフマニノフを何度でも唱えます。
大切なのは、
「これさえやっていれば脳全体が若返る」
と期待することではなく、何をやって、何ができるようになったのかを見ることではないでしょうか。
計算を繰り返して、計算が速くなる。
新しい名前を覚えようとして、その名前が言えるようになる。
新しい運動を練習して、その運動が上達する。
「昨日できなかったことが、今日は少しできた」
という経験は、シニアになってもあります。
「脳が10歳若返った」と言わなくても、十分うれしいことではないでしょうか。
まとめ｜若い脳に戻すより、今の脳を使い続ける
同世代の知人が言った、
「最近、前より計算が速くなった気がする」
という一言から、ずいぶん話が広がりました。
今回調べてみて分かったのは、
シニアになっても、学び、練習することで上達できることはある。
ということです。
一方、一つの脳トレをすれば、その効果が脳全体へ広がる。
とまでは、現在の研究からは言えません。
だったら、「脳を若返らせなければ」と力むより、
今ある脳を、面白がって使い続ける。
そんなふうに考えたいと思います。
歩く。
読む。
覚える。
考える。
人と話す。
知らない音楽を聴く。
新しいことをやってみる。
そして、ときどき失敗する。
歳を取ったからといって、新しいことを覚える必要がなくなるわけではありません。
むしろ、
「まだ知らんこと、いっぱいあるやん」
と思えるうちは、なかなか面白い。
明日の朝も、
「サヘラントロプス・チャデンシス」
くらいは唱えておきましょうか。
脳全体が若返る保証はありませんが（笑）。
この記事を書くにあたって参考にした研究・資料
World Health Organization
Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines, second edition.
2026.
→ WHO
Nguyen L, Murphy K, Andrews G
Cognitive and neural plasticity in old age: A systematic review of evidence from executive functions cognitive training.
Ageing Research Reviews, 2019.
→ PubMed
Teixeira-Santos AC, Moreira CS, Magalhães R, et al.
Reviewing working memory training gains in healthy older adults: A meta-analytic review of transfer for cognitive outcomes.
Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2019.
→ PubMed
Bherer L
Cognitive plasticity in older adults: effects of cognitive training and physical exercise.
Annals of the New York Academy of Sciences, 2015.
→ PubMed
Gooijers J, Pauwels L, Hehl M, et al.
Aging, brain plasticity, and motor learning.
Ageing Research Reviews, 2024.
→ PubMed
Privitera AJ, Ng SHS, Chen SHA
Cognitive and neural mechanisms of learning and interventions for improvement across the adult lifespan: A systematic review.
Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2025.
→ PubMed
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